Il est nécessaire de lire attentivement ces quelques lignes
avant de commencer un plan d'entraînement. Ces plans ne sont que
des plans indicatifs et ne peuvent en aucun cas remplacer le plan personnalisé
d'un entraîneur. Ils peuvent vous donner les grandes tendances
de l'entraînement et vous montrer ce qu'il convient de faire pour
s'entraîner sur cette distance. Mais si vous souhaitez effectuer
un travail réellement sérieux, il est préférable
de montrer ce plan à un entraîneur de club qui saura l'adapter
par rapport à votre personnalité de coureurs et par rapport
à vos caractéristiques physiques.
Pourquoi ces plans ne peuvent en aucun cas suffire ?
1 Par définition ces plans ne sont pas personnalisés,
ils sont accessibles à des milliers de coureurs.
2 Chaque coureur est différent. Deux coureurs qui viseraient
le même objectif, par exemple 3H sur marathon, auraient peut être
des personnalités différentes, des morphologies opposées
ou tout simplement des âges différents.
EX: un vétéran 2 qui viserait 3H30 sur marathon ne peut
avoir le même entraînement que le jeune coureur de 23 ans
qui débuterait la course à pied et qui pourtant viserait
également ce temps.
3 Un entraîneur surveillera votre forme et adaptera un plan en
fonction de votre état de fraîcheur. Ces plans n'en tiennent
bien évidemment pas compte.
Cependant il est possible de suivre ces plans sans la présence
d'un entraîneur, si ça n'avait pas été le
cas je ne les aurait pas proposés. Il faut prendre d'importantes
précautions pour réussir.
Tout d'abord il est important de faire un bilan de santé si vous
n'avez pas effectué de sport depuis longtemps et que vous souhaitez
vous remettre à courir, mais de toute façon dans ce cas
là ces plans ne vous concernent pas.
Il est indispensable de respecter les allures du plan et de ne pas trop
en faire même si l'on se sent particulièrement frais à
la 6ème semaine. Cet état de fraîcheur est un excellent
signe, le plan doit vous faire travailler sans vous épuiser afin
de vous permettre de garder une forme excellente pour le jour J.
Par contre l'inverse est également vrai ! Si vous ne vous sentez
pas bien, si vous subissez un gros coup de fatigue alors ne vous forcez
pas à effectuer les séances du plan. REPOSEZ VOUS !!!
Vous devez adapter les allures des séances de fractionné
selon votre état de forme, si les temps proposés vous
semblent un peu élevé ou alors un peu faible alors adaptez
les à votre niveau. Mais bien sûr en restant dans la zone
cardiaque que l'on souhaite faire travailler.
Il vous faudra respecter un temps de retour au calme à la fin
de chaque entraînement. Il faut effectuer un minimum de 5 min
à allure A avant de stopper complètement.
Les allures de travail :
A) allure A....(EX: 1H20 A dans le plan) : endurance 60 à
77% de votre rythme cardiaque maximum selon Bernard Faure. L'allure
A est l'allure de vos échauffements, de vos footings et de vos
retour aux calme.
B)allure B Votre travail de fractionné long (5000, 3000,
2000) s'effectuera en résistance douce(selon le vocable de Cottereau,
allure 2 basse selon Bernard faure). Cette allure est en fait votre
allure marathon, selon Bernard Faure entre 80 et 85 % de votre FCM.
C) allure C Votre travail de fractionné court, 400 à
1000m, doit être effectué en allure 2 haute (ou résistance
dure) et en VMA pour des distances inférieures. La résistance
dure est votre allure de semi marathon, soit 85 à90% de votre
FCM. La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse maximale
à laquelle on atteint 100% de la consommation d'oxygène
(vo2 max). Ces plans ne comprennent que peu de travail VMA, c'est une
critique que bon nombre de spécialistes pourraient faire. C'est
un choix ! Mais il est tout à fait possible d'inclure une séance
tous les 15 jours environ.
D) Les lignes droites ne seront pas effectuées à
fond, mais à votre allure record sur 500m.
E) Les séances doivent impérativement se terminer
par une séance d'étirement. On étire les muscles
doucement sans forcer exagérément. Les étirements
sont capitaux, ils comptent autant que l'entraînement lui même,
idem pour les périodes de repos. Sauter un jour de repos en espérant
pouvoir progresser plus vite est une idée à proscrire
de votre esprit. Le repos est essentiel et participe autant que l'entraînement
à l'amélioration de vos performances.
PS: une page plus précise sur les concepts abordés
dans cette page sera mis en ligne bientôt.
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