Plans d'entraînement : Les plans ...Marathon



ATTENTION !


Il est nécessaire de lire attentivement ces quelques lignes avant de commencer un plan d'entraînement. Ces plans ne sont que des plans indicatifs et ne peuvent en aucun cas remplacer le plan personnalisé d'un entraîneur. Ils peuvent vous donner les grandes tendances de l'entraînement et vous montrer ce qu'il convient de faire pour s'entraîner sur cette distance. Mais si vous souhaitez effectuer un travail réellement sérieux, il est préférable de montrer ce plan à un entraîneur de club qui saura l'adapter par rapport à votre personnalité de coureurs et par rapport à vos caractéristiques physiques.

Pourquoi ces plans ne peuvent en aucun cas suffire ?
1 Par définition ces plans ne sont pas personnalisés, ils sont accessibles à des milliers de coureurs.
2 Chaque coureur est différent. Deux coureurs qui viseraient le même objectif, par exemple 3H sur marathon, auraient peut être des personnalités différentes, des morphologies opposées ou tout simplement des âges différents.
EX: un vétéran 2 qui viserait 3H30 sur marathon ne peut avoir le même entraînement que le jeune coureur de 23 ans qui débuterait la course à pied et qui pourtant viserait également ce temps.
3 Un entraîneur surveillera votre forme et adaptera un plan en fonction de votre état de fraîcheur. Ces plans n'en tiennent bien évidemment pas compte.

Cependant il est possible de suivre ces plans sans la présence d'un entraîneur, si ça n'avait pas été le cas je ne les aurait pas proposés. Il faut prendre d'importantes précautions pour réussir.
Tout d'abord il est important de faire un bilan de santé si vous n'avez pas effectué de sport depuis longtemps et que vous souhaitez vous remettre à courir, mais de toute façon dans ce cas là ces plans ne vous concernent pas.
Il est indispensable de respecter les allures du plan et de ne pas trop en faire même si l'on se sent particulièrement frais à la 6ème semaine. Cet état de fraîcheur est un excellent signe, le plan doit vous faire travailler sans vous épuiser afin de vous permettre de garder une forme excellente pour le jour J.
Par contre l'inverse est également vrai ! Si vous ne vous sentez pas bien, si vous subissez un gros coup de fatigue alors ne vous forcez pas à effectuer les séances du plan. REPOSEZ VOUS !!!
Vous devez adapter les allures des séances de fractionné selon votre état de forme, si les temps proposés vous semblent un peu élevé ou alors un peu faible alors adaptez les à votre niveau. Mais bien sûr en restant dans la zone cardiaque que l'on souhaite faire travailler.
Il vous faudra respecter un temps de retour au calme à la fin de chaque entraînement. Il faut effectuer un minimum de 5 min à allure A avant de stopper complètement.

Les allures de travail :

A) allure A....(EX: 1H20 A dans le plan) : endurance 60 à 77% de votre rythme cardiaque maximum selon Bernard Faure. L'allure A est l'allure de vos échauffements, de vos footings et de vos retour aux calme.

B)allure B Votre travail de fractionné long (5000, 3000, 2000) s'effectuera en résistance douce(selon le vocable de Cottereau, allure 2 basse selon Bernard faure). Cette allure est en fait votre allure marathon, selon Bernard Faure entre 80 et 85 % de votre FCM.

C) allure C Votre travail de fractionné court, 400 à 1000m, doit être effectué en allure 2 haute (ou résistance dure) et en VMA pour des distances inférieures. La résistance dure est votre allure de semi marathon, soit 85 à90% de votre FCM. La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse maximale à laquelle on atteint 100% de la consommation d'oxygène (vo2 max). Ces plans ne comprennent que peu de travail VMA, c'est une critique que bon nombre de spécialistes pourraient faire. C'est un choix ! Mais il est tout à fait possible d'inclure une séance tous les 15 jours environ.

D) Les lignes droites ne seront pas effectuées à fond, mais à votre allure record sur 500m.

E) Les séances doivent impérativement se terminer par une séance d'étirement. On étire les muscles doucement sans forcer exagérément. Les étirements sont capitaux, ils comptent autant que l'entraînement lui même, idem pour les périodes de repos. Sauter un jour de repos en espérant pouvoir progresser plus vite est une idée à proscrire de votre esprit. Le repos est essentiel et participe autant que l'entraînement à l'amélioration de vos performances.

PS: une page plus précise sur les concepts abordés dans cette page sera mis en ligne bientôt.