Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Lundi

Repos

Repos

Repos

Mardi

1H30 endurance
18km env
+5 longueurs

1H30 endurance
env 18km

1H30 endurance
env 18km

Mercredi

4*2000
de 8mn40 à 8mn
récup 3mn

3000,2000 et 1000m
en 12mn40,8mn et 3mn45
+15mn A

5000m en 21mn30
3000m en 12mn20
15mn allure A-

3*1000m en 4mn
récup 3mn

Jeudi

Repos

Repos

Repos

Repos

Vendredi

endurance 1h10

1H40 endurance
+10 accélérations
en côte

Footing léger 1H
+10 longueurs

Samedi

Repos

Repos

Repos

Repos

Dimanche

1H45 endurance
soit env 21km

compétition sur 10 ou 15km

endurance 2H
env 25km

Semi marathon en 1h27
allure marathon

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Lundi

Repos

Repos

Repos

Mardi

1H30 endurance
+5 longueurs

1H20 endurance
+5 longueurs

footing léger 1H
+10 longueurs

Mercredi

30mn A
6*1000 (récup 3mn)
de 4mn10 à 3mn45
+15mn A

4*2000 (récup 3mn)
de 8mn30 à 7mn50
+ 15mn A-

3*3000 en 15mn,
12mn30 et 12mn10
(récup 3mn)
15mn allure A-

repos

Jeudi

Repos

Repos

Repos

Repos

Vendredi

1H45 endurance
(20km à 22km)

10*500
de1mn50 à 1mn45

Footing léger 45mn
+10 longueurs

Samedi

Repos

Repos

Repos

Repos

Dimanche

2H20 endurance
soit env 28km

endurance 2H30
(30km)

endurance 1H45
env 21km

Marathon en 3H