Plans d'entraînement : Le marathon en 3H30



Le Marathon en 3H30 semaines 1 à 4

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Lundi

Repos

Repos

Repos

Repos

Mardi

1H20 endurance
+5 longueurs

1H10 endurance
env 12km
+5 longueurs

1H30 endurance
env 16km

1H15 endurance
env 13km

Mercredi

3*2000 (récup 3mn)
de 9mn40 à 9mn20
+15mn A

3000m en 14mn40
2000m en 9mn30
1000m en 4mn30
+ 15mn A-

5000m en 24mn30
3000m en 14m40
15mn allure A-

3*1000 en 4mn30
récup 3mn

Jeudi

Repos

Repos

Repos

Repos

Vendredi

1H20 endurance
+10 accélérations
en côte

Footing léger 1H

1H15 endurance
+10 accélérations
en côte

Footing léger 1H
+10 longueurs

Samedi

Repos

Repos

Repos

Repos

Dimanche

1H40 endurance
soit env 20km

compétition sur 10 ou 15km

endurance 1H30

Semi marathon en 1h43
allure marathon


Le Marathon en 3H30 semaines 5 à 8

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Lundi

Repos

Repos

Repos

Repos

Mardi

footing léger 1H
+10 longueurs

1H15 endurance
env 12km
+5 longueurs

footing léger 1H
+10 longueurs

footing 50mn
+ 10 longueurs

Mercredi

30mn A
6*1000 (récup 3mn)
de 4mn45 à 4mn20
+15mn A

4*2000 (récup 3mn)
de 10mn à 9mn30
+ 15mn A-

3*3000 en 15mn,
14mn40 et 14mn30
(récup 3mn)
15mn allure A-

repos

Jeudi

Repos

Repos

Repos

Repos

Vendredi


1H30 endurance
+10 accélérations
en côte

1H30 endurance
(15km à 16km)


10*500
de2mn10 à 1mn55

Footing léger 40mn
+10 longueurs

Samedi

Repos

Repos

Repos

Repos

Dimanche

2H endurance
soit env 20km

endurance 2H30
(25km)

endurance 1H45

Marathon en 3H30


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